PROGRAM VADBE MOŠKI ZA DEFINICIJO
PONEDELJEK (NOGE) :
LEG EXTENSION 4 X 15
LEG PRESS 4 X 12
POČEP ( 4 SERIJE ) 20 – 15 – 12 – 10
LEG CURL LEŽE 4 X 12-15
LEG CURL STOJE 3 X 15
RAVNE NOGE DEAD LIFT 3 X 10-12
LISTI STOJE NAPRAVA 4 X 15
LISTI SEDE NAPRAVA 4 X 15
TOREK (RAMENA) :
LATERALNO ROČKE STOJE 5 X 10
LATERALNO ZAJLA V STRAN 3 X 15
PRESS POTISK SEDE ŠTANGA ( 5 SERIJ ) 15 – 12 – 10 – 10 – 10
LATERALNO Z ROČKAMI PREDKLON 5 X 12
LATERALNO NA CROSS OVER ZA ZADNJI DEL 4 X 15
VESLANJE STOJE 5 X 10
ČETRTEK (HRBET ) :
ZGIBI 4 X MAX
LAT MAŠINA ZA GLAVO 4 X 12
LAT MAŠINA PRED GLAVO ( OZEK BICEPS PRIJEM ) 4 X 12
VESLANJE PREDKLON ROČKA ( 5 SERIJ ) 15 – 12 – 10 – 10 – 10
LAT MAŠINA SPODNJI ŠKRIPEC 4 X 10
DEAD LIFT ( 4 SERIJE ) 15 – 12 – 10 – 10
HIPEREXTENZIJA 3 X 25
PETEK (PRSA ) :
POŠEVNI BENCH 4 X 10 – 12
RAVNI BENCH ( 4 SERIJE ) 12 – 10 – 10 – 8
POŠEVNO ROČKE PRESS 4 X 10
LETENJE LEŽE Z ROČKAMI 4 X 10
PRSA NAPRAVA PRESS SEDE 4 X 10
CROSS OVER 4 X 15
SOBOTA ( ROKE )
TRICEPS PRESS DOWN 4 X 12
LEŽE NA ČELO ( 4 SERIJE ) 12 – 10 – 10 – 8
KICK BACK Z ROČKO V PREDKLONU 4 X 10-12
STOJE ZA GLAVO ROČKE 4 X 10
BICEPS ŠTANGA 4 X 10
BICEPS ROČKE 4 X 10
SCOTOVA KLOP 4 X 12
BICEPS SCOTOVA KLOP ENOROČNO 4 X 12
OPOMBE :
– VAJE ZA TREBUŠNE IZVAJAMO VSAK DAN , NA ZAČETKU ALI NA KONCU VADBE :
DVIG TRUPA 3 X 50
DVIG NOG LEŽE 3 X 50
ZASUK V PASU S PALICO 1 X 100
– KARDIO DODAMO NA KONCU VADBE IN SICER ODVISNO OD TRENUTNEGA STANJA TELESNEGA % MAŠČOBE, NEKJE MED 20 – 60 MIN.
IZGUBA ODVEČNE MAŠČOBE + JAČANJE MIŠIC – PROGRAM ŽENSKE
PROGRAM ZA ŽENSKE – DEFINICIJA
PONEDELJEK – ZGORNJI DEL ( PRSA + RAME + TRICEPS )
BENCH PRESS 3 X 12
POSEVNI BENCH Z ROCKAMI 3 X 10
PRSA POTISK NA NAPRAVI 3 X 12
POTISK ROČK STOJE RAME 3 X 12
LATERALNO ROČKE 3 X 12
ZADNJI DEL RAMEN NA NAPRAVI 3 X 15
TRICEPS LEŽE NA ČELO 3 X 10
TRICEPS POTISK NA ZAJLI 3 X 15
TREBUH DVIG TRUPA NA POŠEVNI KLOPI 3 X 50
CARDIO ( NA KONCU VADBE ) STEP 30 MIN
TOREK – SPODNJI DEL
POČEP ( STOJIMO ŠIROKO ) 3 X 15
LEG PRESS Z 1 NOGO 3 X 15
LEG EXTENSION 3 X 15
LEG CURL LEZE 3 X 12
RAVNE NOGE MRTVI DVIG 3 X 12
ADUCTOR 3 X 20
ABDUCTOR 3 X 20
LISTI STOJE NAPRAVA 3 X 20
HIPEREXTENZIJA 3 X 15 ( Z OBREMENITVIJO )
CARDIO ( NA KONCU VADBE ) KOLO 20 MIN
SREDA – CARDIO + TREBUH
DVIG TRUPA NA POŠEVNI KLOPI 3 X 50
DVIG NOG NA RAVNI KLOPI 3 X 30
HIPEREXTENZIJA 3 X 30
ZASUK S PALICO SEDE 3 X 50
CARDIO HITRA HOJA NA STEZI 20 MIN +
CARDIO STEP 20 MIN ( SKUPAJ 40 MIN )
CETRTEK – ZGORNJI DEL ( HRBET + BICEPS )
ZGIBI 4 X MAX
LAT MACHINE ZADAJ 5 X 10
VESLANJE Z ROČKO 4 X 10
PULLOVER ( RAVNE ROKE ) 4 X 10
BICEPS STOJE STANGA 3 X 12
BICEPS STOJE Z ROČKAMI 3 X 10
BICEPS NA SKOTOVI KLOPI 3 X 12
TREBUH DVIG NOG NA RAVNI KLOPI 3 X 50
CARDIO ( NA KONCU VADBE ) STEP 30 MIN
PETEK – SPODNJI DEL
LEG PRESS 3 X 25
POČEP GLOBOKO 3 X 20
IZPADNI KORAK 3 X 15
MRTVI DVIG RAVNE NOGE 3 X 15
LEG CURL STOJE 3 X 12
VAJA ZA RIT NA NAPRAVI 4 X 20
LISTI SEDE NAPRAVA 3 X 15
HIPEREXTENZIJA 3 X 15 ( Z OBREMENITVIJO )
TREBUH DVIG NOG LEZE 3 X 50
CARDIO ( NA KONCU VADBE ) KOLO 20 MIN
SOBOTA – CARDIO + TREBUH
DVIG TRUPA NA POŠEVNI KLOPI 3 X 50
DVIG NOG NA RAVNI KLOPI 3 X 30
HIPEREXTENZIJA 3 X 30
ZASUK S PALICO STOJE 3 X 50
CARDIO HITRA HOJA NA STEZI 20 MIN +
CARDIO STEP 20 MIN ( SKUPAJ 40 MIN )